Zamiast pompek można leżąc na ławeczce pomachać samą sztangą (która może ważyć nawet 20 kg!) lub jakimś lżejszym ciężarem.

Po rozgrzewce można przystąpić do ćwiczeń. Najlepiej jest wykonywać je w odpowiedniej kolejności. Najpierw klata -> później biceps -> następnie kolejne ćwiczenia -> na końcu brzuch i nogi. Zależy jeszcze kto co trenuje danego dnia. Schwarzenegger ćwiczył przez pierwszy rok w głównej mierze tylko klatę i biceps. Dopiero gdy nabrały rozmiarów, wziął się za pozostałe mięśnie. Ludzie często przychodzą na siłownię i wykonują różne dziwne ćwiczenia a później wyglądają jak platfusy - np. płaska klata i wielkie łapy. Zdjęcia takich można pooglądać w gazetkach o kulturystyce których czytelnicy wysyłają zdjęcia do konkursu.

Każde ćwiczenie należy wykonywać po 3 razy. Np. 3 x po 10 powtórzeń podniesień sztangi. Wykonanie tych powtórzeń nazywa się serią. Między jednym ćwiczeniem a drugim należy zachować 2 minutową przerwę na odpoczynek.

Wyciskanie w leżeniu Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Połóż się na ławeczkę. Złap sztangę na odpowiedniej szerokości, następnie zdejmij ją ze stojaków wypychając mocno w przód i trzymając mocno uniesioną. Opuść w dół (robiąc wdech ustami) aż dotknie klaty na środku mięśni piersiowych nie trzymając łokci przy tułowiu, ale rozciągając na prawie całą szerokość. Opuszczana zbytnio w dół spowoduje, że pójdzie nam wszystko na brzuch, natomiast zbyt wysoko na górną klate lub nas przydusi gdy ciężar będzie zbyt wysoki. Podnieś w górę na wyprostowane ręce robiąc wydech. Powtórz odpowiednią ilość razy. Ciężar podnoś i opuszczaj równomiernie prosto, nie przechylając na żadną stronę ręki. Sztangę w tym ćwiczeniu podnosi się seriami. Np. rozgrzewka - 50 razy samą sztangą, 3x po 10 powtórzeń 80 kg, 3x po 10 powtórzeń 60 kg, 1x40kg 12 razy. Są dwie metody. Piramida - metoda schodząca (pierw najcięższy ciężar do uniesienia, później schodzenie w dół z coraz mniejszą liczbą powtórzeń) lub metoda wschodząca (pierw najlżejsze ciężary, później coraz cięższe z mniejszą ilością powtórzeń). Przy podnoszeniu większych ciężarów dobrze byłoby gdyby ktoś nas asekurował.

Cel: Major Pectoralis

Dubler Pulower (środkowa klata) Ćwiczenie na wypukłość klaty. Połóż się prostopadle plecami na ławkę, kolana zgięte po kątem 90'. Chwyć hanklę przed sobą, naprzeciwko głowy, chwytając od środka za wewnętrzną część krążka obiema wyprostowanymi rękami, wygnij ramiona z ciężarem do tyłu za głowę, aż do zgiętych ramion pod kątem od 15' do 30'. Powróć do poprzedniej pozycji, aż ręce będą równoległe do torsu. Jakby się wyślizgnęło to uwaga na zęby!

Cel: Major Pectoralis (patrz obrazek wyżej)

Rozpiętki Połóż się na ławce, trzymając naprzeciwko siebie w nieco zgiętych rękach, równoległych do tułowia 2 hankle w obu dłoniach. Nogi możesz mieć na ziemi lub zgięte w kolanach, płasko stopy na ławce. Rozchyl ręce na boki maksymalnie, starając się utrzymać ten sam kąt zgięcia łokci. Połącz hankle w ściskającym ruchu, zbliżając do siebie obie ręce z ciężarami, aż hankle są prawie razem.

Cel: Major Pectoralis (patrz wyżej). Rozciąganie klaty, poszerzanie

Pełny przysiad ze sztangą Jest to podstawowe ćwiczenie na nogi. Zarzuć ciężar na plecy, robi się to wciskając barki pod sztangę stojącą na podwyższonym stojaku (w siłowniach są takie sprzęty które je trzymają na odpowiedniej wysokości) i ściągając sztangę ze stojaków. Stań prosto. Trzymaj głowę skierowaną na wprost i stopy płasko na podłodze. Równowaga zostaje zachowana przez przednią część stopy i piętę. Zejdź do kolan tak, aby kolana były w pełni zgięte do bioder. Spróbuj wstać, rozciągjąc kolana i biodra aż do wyprostowanych nóg. Powtórz odpowiednią ilość razy. Ćwiczenie to przy dużych ciężarach wykonuje się najczęściej zaciskając na brzuchu ciasno gruby pas zabezpieczający kręgosłup przed uszkodzeniem. Wypadnięty dysk piechotą nie chodzi.

Cel: Quadriceps (udo)

Wyciskanie nogami Pchanie nogami sanek z prasą pod kątem 45' leżąc. Usiądź na maszynie w siedzisku, kładąc się na miękkim oparciu. Stopy umieść na platformie, Wypchnij nogami sprzęt w górę rozciągając biodra i kolana i trzymaj mocno, przekręć za uchwyty po obu stronach dźwignię przytrzymującą ciężar z dołu.

Cel: gluteus maximus

Podnoszenie sztangi z przysiadem (defaultlifts) Jest to ćwiczenie głównie na plecy (kręgosłup) i nogi. Ukucnij i trzymając płasko stopy przy podłożu, chwyć sztangę na szerokości ramion lub znacznie szerzej. Podnoś się w górę razem z ciężarem rozciągając biodra i kolana do pełnego rozszerzenia, mając wyprostowane maksymalnie plecy. Wycofaj ramiona do tyłu przy szczycie podniesienia. Powrót i powtórz.

Cel: ErectorSpinae (niższy tylny) ma 3 głowy 1 Iliocastalis, 2 Longissimus, 3 Spinalis

Unoszenie sztangi ponad głowę Ćwiczenie na barki, triceps, górną klate i plecy (kręgosłup). Podnieś sztangę z podłogi lub ze stojaka, unieś do góry na wysokość ramion, szerokość nieco większą od szerokości ramion. Ręce trzymaj przy tułowiu, łokcie zgięte, nogi prosto. Podnieś ciężar do góry, odchylając głowę w tył żeby w nią nie zdzielić gryfem. Wypostuj się całkowicie, trzymając prosto ręce w górze. Opuść do poprzedniego położenia odchylając głowę do tyłu.

Cel: Anterior (przedni deltoidalny, wcześniejszy)

Ćwiczenie na mięśnie boczne (deltoidalne) Barbell upright row (upright row) Złap sztangę na szerokość ramienia lub nieznacznie węziej. Podnieś ciężar w górę aż do szyji, trzymając blisko siebie i rozchylając łokcie na boki. Wyprostowane nogi i ręce. Opuść i powtórka.

Cel: Deltoidalny (1 z 3-ech)(boczny) (ramię)

Brzuszki z obciążeniem" Połóż się na wznak na ławce z głową luźno wiszącą i ze zgiętymi kolanami. Trzymaj krążek za szyją obiema rękami lub nie używaj ciężaru. Podnieś głowę do góry, razem z wyższą częścią tułowia, nie odrywając reszty od ławki. Powróć do poprzedniej pozycji.

Cel: Rectus Abdominis (talia (brzuch), brzuszny, Abs - inne nazwy).

Wiosłowanie Usiądź na platformie ze zgiętymi kolanami i uchwytem od linki w uścisku. Pociągnij kabel do siebie do samego brzucha, wycofując ramiona na maxa w tył, prostując plecy i wypinając klatę. Powrót aż do rozciągniętych rąk i wychylonych ramion do przodu. Zgięte plecy.

Cel: Plecy (ogólnie, całe)

Triceps jedną hanklą Ćwiczenie na mięśnie tricepsa. Siedząc wyprostowany na ławeczce, trzymaj hanklę w pozycji za szyją, z łokciem skierowanym w górę. Rozciągnij rękę do wyprostowania, trzymając pewnie nadgarstkiem hantel żeby nie spadła na głowę. Powrót i powtórka. Później zmiana na drugą rękę.

Cel: Triceps Briachii (wznoszący, triceps)

Ugięcia ramion     Ćwiczenie na biceps ze sztangą prostą lub łamaną (w tej drugiej stosując różne uchwyty, trenujemy różne mięśnie). Złap sztangę podchwytem, trzymaj łokcie blisko tułowia, starając się utrzymać łokcie w tej samej pozycji, unieś sztangę do góry, aż na wysokość brody, trzymając wyprostowane plecy. Staraj się nie robić wymachów, to bicepsy mają pracować a nie cały tułów. Ćwiczenie z większymi ciężarami najlepiej wykonywać ściskając się grubym pasem biodrowym, chroniącym przed kontuzjami grzbietu. Po prawej stronie ćwiczenie na ten sam mięsień wykonywane hanklami.

Cel: Biceps Brachii

Ugięcia ramion     Jak na rysunku

Cel: Brachialis (niższy biceps)

Zdjęcia pochodzą z :
www.exrx.net