Siłownia w domu

Siłownia w domu

Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps. Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku (biceps przy podchwycie na szerokość ramion). We wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własnym możesz zacząć wykonywać powtórzenia negatywne lub w miarę możliwości ćwiczyć z plecakiem z książkami (do tego najlepszy będzie taki, który ma zapięcie wokół pasa). Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie.

Niestety później nie obędzie już się bez ławeczki i sztangi. O wytoczenie ciężarów możesz poprosić znajomego, zapłacisz znacznie mniej niż kupując w sklepie. Dopóki nie podnosisz dużych ciężarów zamiast gryfu możesz użyć rury o średnicy nieco mniejszej niż 3 cm. Jednak pamiętaj, że to jak duże ciężary będziesz w stanie na niej podnieść zależy od grubości i rodzaju metalu, z jakiego została wykonana. Nie polecam konstruowania własnych prowizorycznych ławeczek. Na początku taką właśnie miałem, była na tyle solidna, że mogłem "uwiesić się" na położonym na stojakach gryfie. Była w stanie wytrzymać gdzieś ok. 80 kg. Mój kolega leżał kiedyś pod sztangą 47,5 kg (to były początki), nawet jej nie dotykał, a ona przetoczyła się przez blokujące ją gwoździe i spadła mu na twarz (żyje, ale nos miał złamany). Warto więc uzbierać na porządną ławeczkę dobrej firmy (i koniecznie z regulacją kąta nachylenia), bo jeśli kupisz jakąś tandetę to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np:

wyciskania
przysiady
podciągania sztangi
martwy ciąg
ugięcia ramion
wyciskanie francuskie
szrugusy

Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne. W takim przypadku trochę się zmieni zestaw ćwiczeń:

wyciskania
rozpiętki
podciąganie sztangielki
martwy ciąg (przy dużym ciężarze dużo trudniej utrzymać od sztangi, bo niemożliwe jest zastosowanie jednoczesnego nachwytu i podchwytu)
wyciskanie sztangielki zza głowy tricepsem
szrugusy (lepsze niż ze sztangą)
ugięcia ramion
odwodzenia ramionami

Przysiady z dużymi ciężarami są tu prawie niewykonalne, za to sztangielki to podstawa do zrobienia ładnego kształtu bicepsów. Kupując (załatwiając) obciążenia musisz mieć zarówno te duże, jako podstawa do nałożenia na sztangę, oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwiększać obciążenie.

Jeszcze jedna ważna rzecz. Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz ćwiczyć z partnerem treningowym (poszukaj wśród znajomych i ustalcie dokładne godziny ćwiczeń). Dzięki niemu na siłowni będzie bezpieczniej, będziesz mógł podjąć próbę zrobienia jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie groziłoby przygnieceniem sztangą. Do tego jeszcze dochodzi współzawodnictwo...

Jeżeli jednak będziesz ćwiczyć sam (nie radzę) i podczas próby wykonywania jeszcze jednego powtórzenia przy wyciskaniu na ławeczce poziomej w momencie, gdy sztanga pomimo najszczerszych chęci będzie szła w dół, zacznij kierować na żebra pod klatkę. Jeżeli położysz na mięśniu piersiowym mniejszym to grozi to przetoczeniem się gryfu na szyję. Natomiast mając go pod klatką powinieneś dać radę przekulać go po brzuchu na uda. Wtedy usiądź i rozszerz nogi zsuwając sztangę na siedzenie ławeczki. Jest to męczące i trochę bolesne moim rekordem było "przekulanie" po sobie 98 kg, więc bez paniki. ;-)

Sprzęt

Ławka KELTON waga 32 kg, testowana wytrzymałość do 240 kg + ciężar ćwiczącego. testowana wytrzymałość modlitewnika 100 kg. rozstaw 90 cm. regulacja oparcia w 7 płaszczyznach, siedziska w 5, regulacja stojaków 93-160 cm (9 poziomów) nowa, cena 319 zł www.allegro.pl

gryf 152 cm z obciążeniem razem waga 48 kg cena 284 PLN www.allegro.pl

2 gryfy o wadze 2.5 KG każdy, średnica 30mm. 45 zł za zestaw. www.allegro.pl

obciążnik żeliwny o wadze 10 kg 2 szt. nowy cena 100zł www.allegro.pl

Hankla 1x 10 KG - cena 49 zł www.allegro.pl

gryf 120cm łamany z zaciskami śrubowymi waga 6kg cena 86 zł www.allegro.pl

drążek do podciągania 80 cm cena 35 zł www.allegro.pl

pas kulturystyczny nowy 42 zł www.allegro.pl

Eskpander, sprężyny 32 zł www.allegro.pl

Ławka skośna do ćwiczenia mięśni brzucha THORN nowa waga 9 kg, maks. waga osoby ćwiczącej 100kg. 115 zł. www.allegro.pl